[어원]키토 뜻 키토제닉 케톤 저탄고지 식이요법 다이어트 방법

오늘은 키토의 뜻과 키토제닉, 케톤 그리고 키토제닉(저탄고지)식단을 이용한 다이어트 방법과 주의할 점을 안내해드리겠습니다. 꾸준히 주목받는 키토제닉 식이요법엔 어떤 장점이 있는지도 함께 알아보겠습니다.

 

 

키토란 무엇일까요?

몇 년 전부터 김밥에 밥을 대신하여 계란을 가득채운 '키토 김밥'이 유행인데요. 동네에 새로 생긴 키토 김밥집이 있어 저도 처음으로 먹어봤습니다.  키토 김밥도 계란의 비율에 따라 나뉘는데. 저는 혹시나 소화가 안 될까 싶어. 쌀이 살짝 든 단계로 주문했습니다. 아래 사진과 같이 정말 밥 한 톨 없이 계란만 가득 든 김밥도 있어요.^^

 

 

쌀이 한 톨도 안 든 김밥이 이렇게 다양합니다.

 

상아김밥의 지단김밥, 4천8백원이에요

 

 

쌀 보다 계란이 듬뿍 들어 있어 여느 김밥보다 식감이 폭신했습니다. 김밥을 먹다 '키토'라는 단어에 호기심이 생겨 찾아본 김에 포스팅을 해보겠습니다.^^

 

 

 

키토의 뜻

'키토'는 '키토제닉(ketogenic)'에서 비롯된 줄임말입니다. 지방을 에너지로 사용할 때 우리 몸은 케톤을 생성합니다. 키토제닉은 바로 케톤이 생성된다는 의미로 케톤을 키토로 쉽게 부르며 생겨난 말입니다.

 

 

즉, 키토제닉이란 말 자체가 케톤에서 유래된 말입니다. 현재는 다이어트(식이요법)의 방법으로 알려졌지만 1920년대 미국에서 소아 뇌전증 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법입니다. 

 

 

탄수화물과 단백질은 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하는 저탄수화물 고지방(저탄고지) 방식의 식이요법입니다. 소아 뇌전증 환자나 항암치료를 받는 환자들에게 전하던 식이요법이었는데, 체중감량 효과가 나타나 다이어트 방법으로 주목받고 있습니다.

 

 

이 키토제닉 다이어트는 인체의 신진대사를 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태인 '키토시스(ketosis)'에도달하게 하는 원리로 이루어집니다. (참고 및 출처-네이버 지식백과, 시사 상식 사전)

 

 

 

키토제닉 다이어트 식이요법 원리

우리 몸은 탄수화물과 지방이 있을 때 먼저 탄수화물을 연료로 사용합니다. 그러므로 평소 식단에 탄수화물 섭취가 많은 경우 먼저 탄수화물을 에너지로 사용하고, 지방은 나중에 쓰고자 몸에 저장해둡니다. 

 

 

즉, 몸의 주원료를 탄수화물에서 지방으로 바꿔주는 것이 키토제닉 다이어트입니다.

 

 

 

지방, 탄수화물 보다 안 좋은 건 아닌지?

지방을 많이 먹고, 탄수화물을 적게 먹는 식단을 하면 탄수화물을 대체할 수 있는 에너지원을 찾게 되는데요. 그것이 지방입니다. 탄수화물의 섭취가 적을 경우 중추신경계는 에너지 부족 상태로 인식해 지방을 에너지로 사용합니다.

 

 

이때 주원료로 사용하는 지방을 기름에 비유한다면 기름은 빠르게 연소되어 남김없이 사라집니다. 

즉, 지방은 탄수화물과 달리 에너지로 사용되고 남은 것이 체내에 축적되지 않습니다.

 

 

많은 사람들이 혈관에 문제를 일으키는 주범을 지방이라 생각하지만 혈관에 문제를 일으키는 직접적인 원인은 만성염증인데요. 이 만성염증은 탄수화물처럼 혈당을 올리는 음식을 과도하게 섭취했을 경우 인슐린 수치가 높아지며 발생합니다. 이에 만성염증의 주요 원인이 탄수화물이 될 수 있습니다.

 

 

 

인슐린 수치에 영향을 미치지 않는 키토제닉 식이요법

탄수화물보다 지방 위주로 섭취하는 키토제닉 식이요법은 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 혈관에 악영향을 미치지 않습니다.

 

 

 

키토제닉 식이요법(다이어트) 중 탄수화물 섭취 주의!

고도 비만 환자에게도 권장되는 식이요법이지만 주의할 점이 있습니다. 키토제닉 식이요법과 동시에 탄수화물을 5%이상 먹을 경우, 탄수화물이 먼저 에너지로 쓰이며 그만큼의 지방이 에너지로 사용되지 못해 오히려 체지방이 늘어날 수 있습니다. 

 

 

또한 키토제닉 식이요법은 건강 개선을 위한 여러 식이요법 중 하나로 모든 사람에게 동일한 효과를 기대하기 어렵습니다. 이에 본인의 체질과 건강 상태에 따라 적용해야 합니다.

 

 

 

케톤의 뜻

글 초반에서 키토제닉이란 말이 케톤에서 유래됐음을 설명했습니다. 이 케톤은 우리 몸속에 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 물질입니다. 우리 몸의 주요 에너지원인 당분이 부족하면 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 가장 먼저 사용합니다. 

 

 

이때 글리코겐 마저 고갈되면 체내에 저장된 지방을 분해해 지방산이 간에 있던 미토콘드리아로 이동하게 되고 이것이 케톤으로 대사 분해되어 에너지원으로 사용될 수 있게 됩니다.

 

 

이렇게 지속적으로 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘릴 경우, 탄수화물 대신에 지방을 사용하여 케톤이 적정 수준에서 많이 분비되어 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하는 방향으로 전환됩니다. 즉, 지방을 잘 태우는 몸으로 체질이 바뀌게 됩니다.

 

 

출처-채널A 나는 몸신이다 홈페이지

 

 

케톤 수치에 따른 상태

케톤 수치는 소량의 혈액으로 케톤(지방→에너지) 수치 확인이 가능합니다.

(*검색해보니 현재 케톤 수치를 측정할 수 있는 많은 종류의 기기들이 판매되고 있습니다.)

혈당 수치를 검사하는 방법처럼 기계에 검사지를 꼽고 소량의 혈액을 묻힌 후 10초간 기다리면 케톤 수치 확인이 가능합니다.

 

 

간편하게 측정할 수 있는 케톤 기기들이 판매되고 있어요

 

 

 

케톤 수치에 따라 아래 사진처럼 상태가 분류됩니다.

 

케톤 수치에 따른 상태 출처-채널A 홈페이지

 

 

일반 정상인인 경우 *케토산증(3.5-4이상)까지 진행되는 경우가 매우 드물지만, 당뇨형 환자의 경우에는 케톤 수치가 어느 정도 넘어서면 케토산증이 일어날 위험이 있으므로 굉장한 주의가 필요합니다.

 

 

(*케토산증 : 혈액 내 있는 케톤이 과다로 많아진 상태로 혈액의 산도가 완충할 수 있는 적정치 이상 약 7.5pH를 넘게 됩니다. 즉 혈액의 농도가 완충할 수 없는 상태를 넘어서서 아주 심각한 경우에는 혼수상태까지 빠질 수 있을 정도로 위험합니다. 그러므로 키토제닉 식이요법을 할 때는 꼭 케톤 수치를 수시로 체크하는 것을 권장합니다.)

 

 

 

키토제닉 식이요법 방법

케톤 수치를 높여서 살을 뺄 수 있는 방법은, 혈당에 영향을 주는 탄수화물 속 당분은 피하고 좋은 지방을 주식으로 충분히 많이 섭취하는 것입니다.

 

 

키토제닉 식단의 비율을 탄수화물 5% + 지방 70% + 단백질 25%

(*이때 탄수화물은 순탄수화물로 50g 섭취합니다.)

 

 

 

◈ 탄수화물 식단 가이드

탄수화물은 전체 식단에서 5% 총 50g 미만으로 섭취합니다. 비율을 따져가며 먹기 힘드므로 밥, 방, 면, 감자, 고구마 등 탄수화물 식품과 설탕, 액상과당 등 가공한 단 음식은 피한다고 생각하시면 됩니다. 바나나나 사과처럼 탄수화물 함량이 높은 과일도 피하는 게 좋습니다. 하루 동안 섭취하면 좋은 밥의 양은 현미 반 공기 혹은 백미 1/4입니다.

 

 

만약 간식으로 빵을 먹고 싶으면 글루텐 프리 베이킹파우더, 100% 카카오 가루, 아몬드 가루, 버터, 치즈를 활용하면 일반적인 빵에 비해 탄수화물 함량이 낮아집니다.

 

 

 

탄수화물 50g 너무 부족한 양 아닐까요?

우리 몸 중 뇌는 탄수화물을 꼭 에너지원으로 사용합니다. 그런데 키토제닉 식단으로는 탄수화물 하루 필요량이 부족할 수 있습니다. 성인 기준 하루 최소 탄수화물 섭취량은 100g인데요. 그렇다면 부족한 양은 어떻게 해결이 될까요?

만약 키토제닉 식이요법으로 50g을 먹는다고 하면, 나머지 50g은 케톤으로 생성되어 이 케톤이 뇌의 에너지원이 됩니다. 

 

 

 

◈ 지방 식단 가이드

키토제닉 식이요법의 핵심인만큼 지방 식단이 중요한데요. 지방을 전체 식단에서 70%로 많이 섭취하게 되므로 지방질이 많은 고기가 좋습니다. 예를 들어 보쌈을 먹을 때 비계를 떼지 않고 먹으며, 소고기는 차돌박이와 등심이 좋으며, 돼지고기는 항정살과 삼겹살이 좋습니다. 닭고기는 닭 허벅지 살이나, 닭 날개, 양고기 오리고기 모두 다 좋습니다. 좋은 지방 섭취가 필요한 만큼 가공육이나 양념육보다 순수 고기로 드시며, 해산물은 지방이 많은 연어가 좋습니다.

 

 

버터는 목초만 먹인 소가 생산한 우유로 만든 그래스페드버터를 활용해 유당을 제거해 만든 기버터를 섭취하며, 치즈는 발효 치즈를 섭취하는 것을 추천합니다.

 

 

식물성 기름으로는 불포화지방산인 오메가 3가 풍부한 들기름과 올리브유를 추천합니다.

 

 

 

◈ 견과류 식단 가이드

견과류에는 포화지방과 불포화지방산이 풍부하며 지방 함량이 많아 섭취하면 도움이 되는데요. 단 견과류 중 탄수화물 함량이 적은 마카다미아, 잣, 피칸, 아마씨, 카카오100%, 호두가 좋으며, 탄수화물이 많은 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

◈ 비타민, 미네랄 식단 가이드

채소는 모두 가능하지만, 감자, 고구마, 뿌리채소는 제외됩니다.  만약 생채소를 섭취했을 경우 속이 불편하다면 익혀서 섭취하는 것이 좋으며 탄수화물이 적어 많이 먹을 수 있는 단호박을 추천합니다.

 

 

 

키토제닉 식이요법 중 주의할 점

키토제닉 식이요법을 시도할 경우 3개월 간 적응 기간을 두면서 몸의 거부 반응을 살피면서 시작해야 합니다. 키토제닉 식이요법 후 어지러운 증상이 나타난다면 콩팥에서 염분 흡수가 안돼 체내 염분 농도가 낮아서 생기는 현상일 수 있습니다. 이에 키토제닉 식이요법 중에는 가공하지 않은 천연 소금을 5g 정도를 매일 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

커피와 차는 섭취 가능합니다. 김치 중 깍두기나 겉절이 등 당 함유량이 높은 것은 주의합니다. 콩기름과 참기를 카놀라유 등 식물성 기름은 피하는 것이 좋습니다. 충분한 수분과 염분 섭취는 필수이며 음주는 되도록 피해 줍니다. 지방 함량이 높은 식단이지만 지방을 과도하게 추가해서 먹는 것은 좋지 않습니다.(예:버터에 삼겹살, 버터에 탕)

 

 

 

지방을 잘 태우는 몸으로 체질이 바뀌는 키토제닉 식이요법!

만약 시도를 하신다면 본인의 라이프 스타일로 받아들여 과하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 또한 본인의 건강 상태나 질환에 따라서 조절해보겠다는 생각으로 시작해야지 극단적으로 한 번에 시도하려 들면 오히려 해가 될 수 있습니다.

 

 

이상 키토의 뜻과 키토제닉, 케톤 그리고 키토제닉(저탄고지)식단을 이용한 다이어트 방법과 주의할 점에 대한 안내를 마치겠습니다.

 

 

 

 

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