오늘은 병아리콩(이집트콩)의 효능(칼로리)과 보관 방법 그리고 요리 방법(불리고 삶는 방법)에 대한 설명해드리겠습니다. 어느덧 우수도 지나고 돌아오는 주, 수요일이 3월이더라구요. 올해는 컨디션 관리를 잘해서 작년에 못했던 등산과 트래킹을 슬슬 시작해보려 하는데요. 컨디션 관리의 최우선은 식이지 싶어 오랜만에 병아리콩을 구입해 봤습니다. 이름도 귀여운 병아리콩의 효능 바로 알아보겠습니다.
병아리콩(=이집트콩) 효능
텔레비전 건강 정보 프로그램을 통해 병아리콩이 많은 영양소를 가지고 있다는 걸 알고 있었지만. 다시 본격적으로 먹기 시작하기에 앞서 포스팅 겸 공부를 해보았습니다.
병아리콩?
콩과 식물로 1년생 식물로 덩굴로 자라며 키는 60cm 정도입니다. 노란빛이 도는 갈색의 콩은 꼬투리에서 1-2개씩 달리며 인도나 아프리카 중앙아메리카 남아메리카 등에서 중요 식용작물로 심고 있습니다. 마치 모양이 병아리와 닮았다 해서 병아리콩이라 명명되었는데, 학명은 Cicer arietinum이며 Chick pea(칙피)나 이집트콩으로 부릅니다.
원산지는 중동이며, 최대 생산지는 인도입니다. 렌틸콩과 더불어 세계적인 슈퍼 푸드로 알려지면서 우리나라에서도 수입량이 증가했는데요. 콩비린내가 없고 포만감이 높아 밥에 넣어 먹거나 각종 소스, 샐러드, 수프, 패티, 볶음 등에 활용이 가능합니다. 오븐에 구워 스낵으로도 즐길 수 있습니다.
병아리콩의 영양소와 효능 칼로리
단백질과 무기질 비타민 함량이 높고 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자에게 좋고 다이어트에 효과적입니다. 칼슘과 비타민C, 철분도 풍부해서 빈혈과 면역력 증진에도 도움이 됩니다. 칼로리는 100g당 378kcal(생것), 164kcal(익힌 것)입니다. 삶은 병아리콩 100g의 열량은 164kcal인데요. 무게에 대비해 물 60%, 탄수화물 27%, 단백질 9%, 지방 3%를 함유하고 있습니다. 이중 지방의 75%는 불포화지방산입니다.
*생것 100g, 삶았을 때 200g 당 영양가입니다. (퍼센트는 1일 영양소 기준치에 대한 비율입니다.)
| 탄수화물 | 61g | 단백질 | 19g |
| 지방 | 2.59g | 단일불포화지방산 | 0.583g |
| 비타민 B1 | 0.116mg(10%) | 다불포화지방산 | 1.156g |
| 비타민 B2 | 0.063mg(5%) | 비타민 B3 | 0.526mg(4%) |
| 비타민 B5 | 0.286mg(6%) | 비타민 B6 | 0.139mg(11%) |
| 비타민 C | 1.3mg(2%) | 비타민 E | 0.35mg(2%) |
| 비타민 A | 1μg(0%) | 비타민 B9 | 172μg(43%) |
| 비타민 B12 | 0μg(0%) | 비타민 K | 4μg(4%) |
| 칼슘 | 49mg(5%) | 철분 | 2.89mg(22%) |
| 마그네슘 | 48mg(14%) | 인 | 168mg(24%) |
| 칼륨 | 291mg(6%) | 소금 | 7mg(0%) |
| 아연 | 1.53mg(16%) |
병아리콩은 바로 위 설명처럼 다양한 무기질과 비타민을 함유하고 있으며 섬유질 함량도 높아 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 감소시킬 뿐 아니라, 혈당 유지에도 도움을 주어 당뇨병을 앓고 있는 분들께 도움이 됩니다. 또한 100g당 칼슘 함량이 105mg으로 우유의 칼슘 함량과 비슷합니다.
하지만 병아리콩에 함유된 단백질에는 트립토판이나 메티오닌 등이 부족합니다. 이에 통곡물과 함께 섭취해야 영양상 상호 보완이 됩니다.
또한 다양한 무기질과 아연이 함유되어 있으며 아황산염을 해독하는데 필요한 몰리브덴이이라는 성분을 함유하고 있는데요. 이 아황산염은 통조림햄처럼 가공 육류에서 종종 발견되는 방부제입니다. 이에 아황산염에 민감한 사람들에게 두통, 불안이나 심장박동을 빠르게 유도할 수 있는데요. 이 아황산염을 해독할 때 필요한 것이 몰리브덴입니다.
병아리콩 고르는 방법과 보관방법
말린 병아리콩을 고를 때는 콩에 흠집이 없는지, 이물질은 없는지 확인을 해야하며, 불리는데 많은 시간이 소요가 되므로 이 과정이 번거로운 분들은 통조림 제품을 구입하면 됩니다.
병아리콩 보관방법은 직사광선을 피하고 습기가 없는 서늘한 곳에 보관을 하며 만약 통조림으로 구입을 한 분들은 개봉 후 밀폐 용기에 옮겨 담아 냉장고에 보관하면 됩니다.
병아리콩 손질, 요리 방법
병아리콩은 건조된 상태로 수입이 되므로 불려서 사용해야 합니다. 여느 콩보다 건조된 상태의 병아리콩은 매우 단단합니다. 이에 ★보통 6시간 이상 불려서 사용해야 합니다. 이때 물양은 병아리콩의 약 3배 정도가 좋습니다. 아무래도 불리는 시간이 길다보니 여름에는 별질이 될 수 있으므로 냉장고에서 불리면 좋습니다.
불려진 콩은 중약불에 15분 정도 삶아 주면 됩니다. ★대량을 한번에 강불에 삶으면 본연의 맛이 감소될 수 있으므로, 수시로 강불이 아닌 중약불로 삶아주시면 좋습니다. 이렇게 삶아진(요리된) 병아리콩은 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하시면 오랫동안 신선하고 맛있게 드실 수 있습니다.
제가 한번 삶아 보았습니다.
바로 아래 사진처럼 ↓↓ 삶기 전 병아리콩은 돌처럼 매우 단단합니다. 일반적으로 건조된 여느 콩보다 단단함이 강합니다.이 건조된 콩을 6시간가량 불린 후 삶았는데요. ★불렸을 때는 2배 정도 크기의 차이가 있었지만, 불린 콩을 삶았을 때는 크기 차이가 거의 없었습니다.
바로 아래 사진은 6시간가량 불린 후 삶은 병아리콩 사진입니다. 불린 후 삶고 나니 쭈글쭈글 주름도 펴지고 색깔도 더욱이 노란빛을 띠어서 더욱이 병아리를 닮았지요.^^ 삶아지는 과정에서 콩껍질이 벗겨지는 것도 있으나, 껍질에도 영양소가 있다고 해서 일부러 벗기지는 않았습니다. 불리는 시간은 오래 걸리나 불려진 콩을 중약불로 삶는 데는 15분가량 소요되었습니다.(200ml 컵으로 두 컵 기준)
함께 두고 찍은 사진을 보니 크기와 색에 있어 확실한 전·후 차이가 있습니다.
병아리콩으로 다이어트 하기
여러 정보를 찾다 보니 다양한 요리 방법이 있었는데요. 오늘은 기존에 제가 먹었던 방법을 정리해 보겠습니다.
병아리콩의 장점은 삶았을(요리했을) 때 특유의 콩비린내가 없으며 장시간 보관이 용이하다는 점입니다. ★삶은 콩만 먹어도 정말 밤과 밤고구마의 땅 중간맛이라 특별히 요리를 하지 않더라도 충분히 먹을 수 있는 맛입니다. 먼저 요리를 하지 않는 선에서 먹을 수 있는 간단한 방법을 알려 드리겠습니다.
가장 심플한 첫 번째 방법으로는, 삶은 콩 그냥 먹기입니다.^^ 아무래도 콩이다 보니 변질될 가능성이 있으므로, 텀블러에 얼음 몇 개 넣고 병아리콩을 담아두면 근무 중이나 외출(운동, 트래킹, 등산)시에도 변질 걱정 없이 먹을 수 있습니다.
두 번째 방법으로는, 우유나 두유, 아몬드 우유와 함께 믹서기에 함께 갈아서 먹기입니다. 저는 아몬드 우유(아몬드 브리즈)를 넣고 믹서기에 갈아, 역시 텀블러에 넣어 출근 후 점심으로 먹기도 하는데요. 포만감이 있어서 밥 먹기 딱 귀찮은 날에 대용식으로 가능했습니다.(믹서에 갈 때 얼음을 몇개 넣어 텀블러에 넣어 두면 시원하게 먹을 수 있습니다. 믹스된 음료 농도 조절은 얼음으로 했습니다.★하루용으로 나오는 견과를 1 봉지 함께 갈면 맛이 더 풍부해집니다.)
세 번째 방법으로는, 샐러드 토핑용으로 먹는 것입니다. 요즘은 샐러드에도 웜볼이라고 익힌 곡물을 섞은 샐러드가 있는데요. 이 익힌 곡물 대용으로 샐러드와 함께 먹으면 샐러드를 먹으며 부족하게 느껴졌던 탄수화물이나 단백질의 맛을 느낄 수 있습니다.
네 번째 방법으로는, 저는 활용해보지 않았지만 에어프라이어나 오븐에 굽는 방법입니다. 실제로 이렇게 구운 병아리콩을 판매하기도 합니다. 이렇게 해서 먹으면 삶은 콩에서 느낄 수 없었던 식감과 고소함을 느낄 수 있을 것 같아요.
이외 요리방법으로는,
동네 반찬 가게에서 이 병아리콩을 가지고 간장과 물엿을 넣고 콩조림을 했는데요. 포슬포슬 식감도 너무 좋고 무엇보다 콩이 큰 편이라 간장을 많이 품지 않아 짠맛도 덜했습니다. 저도 이건 한번 만들어서 먹어볼 생각입니다.
또한 병아리콩을 곱게 갈아 레몬주스와 올리브유, 참기름을 넣어 걸쭉하게 만들어 먹는 홈무스(후무스,hoummus)라고 불리는 요리도 있는데요. 이렇게 만든 홈무스를 빵에 발라 먹으면 거부감 없이 요리된 병아리콩을 즐길 수 있습니다.
제가 먹어본 병아리콩의 장점으로는,
첫 번째, 가격이 저렴하다는 것입니다. 500g 3 봉지를 8천 원이 채 안 되는 가격을 주고 구입을 했습니다. 이마저도 소포장이라 가격이 있는 것이구요. 포장 단위가 커질수록 가격이 저렴해집니다.
두 번째, 요리 후 보관이 용이하다는 것입니다. 삶아 둔 콩도 은근 변질이 잘 되는데요. 물기만 잘 제거해 주면 냉장고에서 일주일까지 맛의 변질 없이(시간이 지나도 냉장고에 있었다고 맛이 크게 변질되지는 않았습니다.)
세 번째, 콩 특유의 비릿한 냄새가 전혀 없습니다. 삶을 때도 고구마 찔 때의 냄새가 나더라구요.^^
가격도 착하면서 철분과 단백질이 풍부한 병아리콩을 저는 입이 심심할 때 주전부리 대용으로 꾸준히 한 해 또 즐겨볼 생각입니다. 다이어트를 하시거나 풍부한 영양소를 비교적 쉽게 섭취할 무언가를 찾고 계시는 분들은 한번 삶아서 드셔보세요^^
이상 병아리콩의 효능(칼로리)과 보관 방법 그리고 요리 방법(다이어트 식이, 식단)에 대한 설명을 마치겠습니다.
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